A importância de consumir hidratos de carbono (e o seu timming)

Há temas que propositadamente são passados ao lado neste blogue. Questões mais “técnicas” sobre treinos e construção de planos alimentares são duas delas! Isto porque sei que há quem fale melhor que eu sobre esses temas e sempre que me cruzo com algum artigo faço questão de o partilhar na página do facebook.

Ainda assim e, como mera curiosa, parece-me importante fazer este post!

Já vos falei várias vezes de grupos de facebook e como acredito realmente que podem ser bastante úteis para quem se está a iniciar (ou até não, também para quem precisa de motivação para “continuar”), porque permitem uma proximidade bastante maior entre os membros. E se há assunto predominante é a perda de peso. TODAS as pessoas querem perder gordura e ganhar massa muscular. Isso é natural… eu também quero!! (ultrapassando a questão de que isso é quase impossível de fazer em simultâneo, pelo menos durante um período de tempo significativo)  O “problema” é a “solução” aceite quase por unanimidade, a máxima “Se queres perder peso/massa gorda não comas hidratos de carbono à noite“.

hidratosdecarbonohealthyfitway1

GENTE!

Se vocês acordam de manhã, despacham-se e vão trabalhar ou vão para as aulas onde passam 8h do vosso dia sentados/as, porque é que precisam de 40, 50, 60, 70gr de hidratos por refeição ao pequeno-almoço e almoço por exemplo, depois vão treinar ao fim do dia, esforçam os vossos músculos ao máximo (quando vamos, é para dar tudo, certo!?) e quando eles mais precisavam … cortam-lhes a fonte de energia que mais beneficiariam INDEPENDENTEMENTE de quererem perder peso ou ganhar massa muscular!

É óbvio que eu nem sempre consegui “pensar” assim, ou quase digamos que “aceitar” a necessidade que o nosso corpo tem deste macronutriente principalmente neste período do dia, quando toda a gente nos diz o contrário.

Foi há cerca de um ano que conheci a Renaissance Periodization, uma equipa que criou a The Rennaissance Diet, segundo os autores uma “scientific approach to getting leaner and building muscle“.  Se visitarmos a sua página ou instagram, rapidamente conseguimos observar fantásticas mudanças! Antes de iniciar tratei de ler (e reler) o ebook deles, para perceber o porquê desta abordagem.

Já se devem ter cruzado com esta imagem, tornou-se algo popular, se no entanto nunca a ter visto efetivamente associada a esta “dieta”

hidratosdecarbonohealthyfitway2

 

Bem, mas o post era ou não era sobre hidratos de carbono? Porque raio estou a apresentar uma “dieta” devem estar vocês a pensar.

 

Digamos que uma das particularidades desta abordagem é a distibuição dos macronutrientes nas refeições ao longo do dia, como o facto de fazer uma distinção entre dias (de treino) LEVES, MODERADOS, PESADOS. 

Os nossos treinos não são todos iguais certo? Logo não precisamos todos os dias das mesmas quantidades de alimentos! São estes “pormenores” que nos podem impedir de alcançar os nossos objetivos, sejam eles estéticos, de desempenho, whatever! Como sabem no Crossfit seguimos alguns programas de força (um exemplo bastante popular é o Wendler 5/3/1), mas estes treinos de força vão sendo intercalados com dias de endurance. Então… será que num dia em que eu tenho “apenas” um Wod de 20, 30 minutos que me solicite mais peso corporal, mais capacidade cardio-respiratória(…) e num dia em que depois do período de treino de força, a rondar percentagens da 1RM (força máxima) de 80%, 85%, 90% de movimentos como agachamento, peso morto, supino, press … e depois fazer um wod com cargas externas até relativamente elevadas, será que preciso da mesma quantidade de alimentos? É obvio que não! 

A distinção nesta abordagem é especialmente acentuada nos Hidratos de Carbono e na Gordura, sendo que a proteína recomendada é sempre a mesma quantidade. Foi com esta abordagem que no ano passado consegui chegar aos 55kg pela primeira vez na minha vida! WOHOO emagrecer pode ser difícil, mas ganhar peso de “qualidade” também não é propriamente fácil! 

 

Especificamente, no caso dos HC, porquê consumir:

  • Antes do treino:
  1. Se a nutrição nos dias anteriores de treino tiver sido correta as nossas reservas de glicogénio vão estar cheias. Contudo, mesmo que não tenhamos treinado um determinado grupo muscular durante alguns dias, os níveis de glicogénio desse grupo muscular vão sempre diminuir ligeiramente. Os hidratos no pré-treino servem então para garantir que estamos preparado para um novo treino, para que essas reservas estejam “cheias”, visto que assim conseguimos obter uma melhor resposta muscular, levando a um melhor desempenho. 
  2. Apesar da maior parte da nossa energia para os treinos com peso ser fornecida através do glicogénio armazenado, a glicémia tem aqui também um papel importante e treinos de intensidade/volume beneficiam de um certo nível de glicose no sangue. 
  3. O nosso sistema nervoso pode sentir-se fatigado durante um treino longo, intenso e com muito volume. Naturalmente esta fadiga pode prejudicar o desempenho e como o SN “prefere” hidratos de carbono como fonte de combustível, esta é outra boa razão para incluir HC no pré-treino. 
  4. Como sabem a atividade física promove o anabolismo, mas precisamente a sessão de treino (ou melhor, o ambiente químico e hormonal durante o próprio treino) pode ser consideravelmente catabólica. Ou seja, treinar pode fazer queimar músculo! Um método para prevenir a perda de massa muscular durante o treino é simplesmente a ingestão de hidratos de carbono antes da ativiade física.  
  • Durante o treino

O consumo de hidratos durante o treino, bastante popular entre atletas de “endurance”, tem-se também mostrado benéfico em atletas de treinos de força, quando se tratam de treinos longos/volumosos.   

O consumo de hidratos durante o treino tem benefícios muito semelhantes ao do seu consumo no pré-treino. Hidratos e proteína no intra-treino fazem com que os níveis de glicose no sangue aumentem durante a atividade física (e que possivelmente os de glicogénio não diminuam, o que pode ser importante em fases de perda de peso). Os hidratos também atrasam o estado de fadiga do sistema nervoso central e minimizam o catabolismo muscular.

  • Depois do treino:
  1. Anti-catabolismo Uma sessão de treino é um estímulo bastante catabólico. De maneira a atenuar o catabolismo e prevenir a perda desnecessária de massa muscular, durante e após o treino, devemos consumir hidratos de carbono juntamente com proteína, uma combinação muito mais eficaz do que apenas o consumo isolado de proteína.
  2. Reposição de glicogénio  O glicogénio fornece a principal fonte de energia durante treinos intensos e com muito volume, mas existem outros efeitos benéficos associados à sua reposição no organismo. Se constantemente as reservas de glicogénio do nosso organismo não forem repostas e andarmos sempre com estas reservas em baixo, os treinos pesados, com muito volume e com muita intensidade tornam-se impraticáveis, e estes são os treinos que proporcionam maior crescimento muscular (e que reduzem a perda muscular numa fase de perda de gordura). Se o objetivo é maximizar o crescimento muscular, ter as reservas de glicogénio do organismo cheias é imperativo. As reservas de glicogénio estão diretamente relacionadas com o crescimento muscular, isto é, baixas reservas de glicogénio tendem em ativar a enzima AMPK, que tem como função regular o metabolismo celular e o crescimento muscular e que promove a perda muscular e a adaptação a treinos de resistência. Logo, ter constantemente as reservas de glicogénio baixas pode inibir o crescimento muscular, mesmo que a intensidade e energia durante os treinos não seja afetada. Depois de uma sessão de treino (especialmente se o treino foi duro), o ambiente intramuscular está particularmente sensível aos efeitos da insulina, da captação de glucose e à síntese de glicogénio. Assim sendo, os hidratos de carbono consumidos no pós-treino têm muito mais probabilidade de serem transformados em glicogénio, irem parar às reservas musculares e muito menos probabilidade de irem para a outras reservas (como por exemplo tecido adiposo).. É nesta altura em que os músculos estão particularmente sensíveis, que a maior quantidade de hidratos deve ser consumida, mais do que em qualquer outra altura! 
  3. Efeito Anabolizante A ingestão combinada de hidratos de carbono, de alto índice glicémico, e proteína no fim de uma sessão de treino faz com que exista um aumento dos níveis de insulina no organismo, a qual é um agente anabólico para o músculo, o que faz com que o crescimento muscular seja estimulado. Também existem evidencias que indicam que a insulina é o iniciador de vários processos de crescimento muscular no organismo.

 

Informações retiradas do Ebook 

The Rennaissance Diet,

A scientific approach to getting leaner and building muscle

by Dr. Mike Israetel, with Dr. Jen Case and Dr. James Hoffmann

 

Mas… os Hidratos de Carbono são todos iguais?

Temos os simples e os complexos… eu não consumo muitos deles por opção (essencialmente cereais no geral (excluindo aveia), milho e leguminosas), mas isto daria tema para um novo post por isso, e para não me alongar mais, recomendo-vos o recente post dos Powerfitcouple sobre diferentes tipos e exemplos de fontes de Hidratos de Carbono 

 

Recomendo ainda:

 

 

Espero que gostem deste post e que vos possa ser útil de alguma forma!

Gostava muito que partilhassem comigo a vossa experiência!

 

Como distribuem os HC ao longo do vosso dia? Dão importância aos timings ou nem por isso?

E as quantidades? Costumam pesar?

Quais são os vossos alimentos ricos em HC favoritos e para que alturas do dia? 

 

2 thoughts on “A importância de consumir hidratos de carbono (e o seu timming)

  1. Eu por acaso costumo comer a maioria dos meus hidratos durante o dia diminuindo à noite pois é quando tenho menos actividade. Como por norma as minhas manhãs são bastante agitadas e treino à hora de almoço não dispenso os meus hidratos para ter energia! E não é por comer hidratos que não tenho atingido os meus objectivos! Antes pelo contrário! E sim apesar de ser difícil perder massa gorda e ganhar massa muscular é possível. O meu percurso é um bom exemplo disso! Felizmente tenho um bom metabolismo, o que também ajuda a conseguir o dois em um! Acima de tudo acho que o importante é também saber escolher os melhores hidratos pois há alimentos mais vantajosos do que outros! E aí sim, é onde acho que reside o maior problema para a maior parte das pessoas! Excelente post! Parabéns!

    beijinhos
    http://direitoporlinhastortas-id.blogspot.pt/

  2. Um post realmente útil. É preciso que as pessoas eliminem as ideias pré-concebidas e comecem a pensar / procurar informação em vez de a apanhar na rua… É mais fácil e somos quase propulsionados para isso, mas origina opiniões erradas e pouco fundamentadas…

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *