10 treinos que podes fazer em casa

Trago-vos hoje um tema que não é propriamente comum no blogue, sobre o qual nunca me quis alongar muito por aqui, por vários motivos, um dos quais é o facto de saber que este é (outro) mundo demasiado complexo. Como sabem, pratico Crossfit e planos de treino é algo com o qual não tenho de me preocupar porque existe alguém responsável por tratar da programação da Box. Praticar exercício sem aconselhamento pode ser perigoso ou, no mínimo, pouco proveitoso e bastante difícil de evoluir, se não tiverem alguns conhecimentos básicos.

Por isso, estas sugestões que trago aqui são um “SOS”. Imaginem um dia em que não conseguem ir treinar, mas têm meia horinha por casa que podem dispensar? Ou, por exemplo, vão passar um fim-de-semana fora, saem sexta-feira, já não conseguem ir treinar, mas se tiverem três dias parados começam a “ressacar”. Não se trata de nenhum plano de treinos, tipo hoje faço este, amanhã o outro! Mesmo no Crossfit em que tudo parece “aleatório”, com um treino diferente todos os dias, não o é! Ou pelo menos, não devia ser!!

Aqui ficam algumas sugestões para que se possam mexer num dia mais apertado e quase sem recurso a material 😉

Se quiserem dificultar um pouco, podem sempre puxar pela imaginação e olhar à vossa volta e adicionar alguns pesos (um garrafão de água por exemplo, pode ser um bom aliado nos agachamentos, walking lunges… 😉 )

 

1) “Annie” (Tenta completar no menor tempo possível)

50 Double-unders

50 Sit-ups

40 Double-unders

40 Sit-ups

30 Double-unders

30 Sit-ups

20 Double-unders

20 Sit-ups

10 Double-unders

10 Sit-ups

*Caso não consigas fazer double-unders substitui cada um por 3 saltos à corda simples.

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2) Tenta completar no menor tempo possível:

100 jumping jacks

75 air squats

50 pushups

25 burpees

 

3) 10 Rondas (no menor tempo possível):

10 Flexões*

10 Agachamentos

10 Sit Ups

*Atenção à postura! Se sentires que estás a perder a forma ao executá-las (“estilo minhoca”), opta por colocar os joelhos no chão.

 

4) Para tempo: 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Flexões e Agachamentos com salto (alternados: 10 flexões, 10 agachamentos; 9 flexões, 9 agachamentos …)

 

5) Tabata de Agachamento “Bottom to bottom”

Provavelmente o treino tabata já te é familiar (8 rondas de períodos de 20 segundos de trabalho com 10 segundo de descanso) e certamente até já fizeste alguma de air squats! Experimenta agora “Descansar” os 10 segundos na posição de fundo agachamento (podes ver este post relacionado: http://healthyfitway.inshape.pt/2014/03/squat-30-30-challenge.html )

 

6) 100 burpees (para tempo)

 

7) 5 Rounds For Time: 50 Air Squats. O tempo de descanso entre rondas é igual ao tempo que demorares a fazer a anterior. (trabalho/descanso 1:1)

 

8)  5 Rondas
20 sec of mountain climbers,

20 sec of squats,

20 sec of rest

 

9) No menor tempo possível:

21 – 15 – 9 repetições (alternando exercícios)

Air Squats

Pushups

pushup

10) Para tempo:

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

 

Espero que gostem das sugestões e que percebam a mensagem que quis transmitir! Nada contra quem treina em casa, longe de mim! Sei perfeitamente que os ginásios/box’s são mais uma despesa que em muitos casos não pode ser suportada, mas talvez noutros possa ser uma questão de ajustes! Comparem preços, possivelmente encontram sítios que vos sai a um pouco mais de 1€ por dia… e depois pensem no que dispensariam do vosso dia para poder investir nos treinos! 😉  

 

Ah… e não fui eu que criei estas sugestões, apenas fiz umas pesquisas e achei que estes podiam ser interessantes principalmente por quase não necessitarem de material! 

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