Pequenos-almoços/Snacks baixos em hidratos [“low carb”]

Contei-vos neste post a propósito da importância de consumir hidratos de carbono e de como o faço à tarde e noite (uuuuhh) – antes e depois do treino – e como, assim sendo, nas restantes refeições – pequeno-almoço e almoço – optava por opções mais ricas em gordura e em proteína obviamente. Este macronutriente está imperativamente presente em todas as minhas refeições como acho que já conseguiram constatar. 

Bem, mas como é que é um pequeno-almoço “low carb”? 80% das pessoas que vemos a partilhar o seu pequeno-almoço nas redes sociais come: papas de aveia, panquecas de aveia, bolinhos de aveia, overnight oats, papas de aveia, panquecas de aveia… pois! 

Trago-vos então 5 sugestões diferentes e algumas dicas/sugestões de leitura abaixo 🙂 

 

  • Ovos (mexidos, omelete, muffin de ovos, ovos estrelados)

Este é o meu pequeno-almoço de eleição! Ovos mexidos com legumes (o que houver, de entre: couves – qualquer uma: coração, lombarda, roxa, pak choi, kale, cogumelos, cebola, alho francês, espinafres) é o que opto a maior parte das vezes e me dá mais saciedade. 3 ovinhos (sim 3! Se ainda têm medo de comer mais do que 1 ovo por dia leiam este post) mexidos com legumes e estou 4h (ou mais) sem fome. Ah, então mas não temos de comer de 3 em 3 horas? Temos de comer quando temos fome! Eu faço apenas 5 refeições diárias, sendo que uma delas é líquida (pós treino). Comer de 2h em 2h ou 2h30 ou 3h … já pensaram bem nisto? Claro que algumas pessoas já, porque esta crença da necessidade de ter de ir comer “daqui a meia hora” é meio caminho andado para despoletar perturbações alimentares, na minha opinião esta dependência da comida não é saudável! Mas falávamos nós de ovos!
Deixo-vos aqui alguns exemplos:

ovoscollage

 

  • Claras com manteiga de amêndoa (ou de frutos secos)

 Desde que recebi a minha micro delícia que as claras cozidas têm voltado em força em alguns dos meus snacks. Como vos explicava no post que dediquei a esse acessório “Por cada 100ml têm 10gr de proteína, 0 hidratos e 0 gordura. Facilmente conjugam com outros alimentos para um snack riquíssimo em proteína e noutro macronutriente que queiram.”

Aqui a minha sugestão é com oleaginosas. É uma opção bastante clean onde conseguem facilmente atingir a quantidade de proteína e de gordura que querem colocar nessa refeição.  

Podes encontrar manteiga de amêndoa 100% natural AQUI (e usufruir de 10% de desconto em toda a tua compra com o código Fitway10)

Também podes fazer a tua manteiga de frutos secos em casa, com os que mais gostares, vê AQUI a minha sugestão! 

  • Panquecas com farinhas low carb

Só têm de pegar nas vossas receitas favoritas e trocar as farinhas (aveia, polvilho, trigo sarraceno,….) por opções baixas em hidratos como:

-Farinha de côco 

-Farinha de frutos secos (nada mais que frutos secos triturados. Encontram já preparados nos supermercados habituais, mas nada que não consigam fazer em casa com um processador de alimentos)

-Farinha de sementes como linhaça e cânhamo panquecaslowcarb

Sugestão:

2 ovos 

3 c.sopa “farinhas” low carb

1 c.café fermento

Canela a gosto

 

  • Pudim de chia

 Esta foi uma sugestão que comecei a colocar em prática depois de me habituar a fazer o leite de côco em casa.

Vão precisar de uma bebida vegetal (preferencialmente entre as opções côco e de oleaginosas – bebidas de arroz ou de aveia serão obviamente mais altas em HC), sendo que como já sabem o ideal é fazer em casa. E é tão tão simples! Se quiserem fazer com manteiga de amêndoas ou de frutos secos vejam este post, num minuto têm a vossa bebida vegetal pronta. Se quiserem optar por leite de côco, deixo-vos duas opções: uma com o côco ralado de compra, outra com côco seco

Pronto já temos a bebida vegetal, agora precisamos de… chia! Encontram facilmente no supermercado, partilhei convosco há pouco tempo, como no Aldi encontravamos biológica a um bom preço.

Podem fazer o preparado de véspera e deixar a repousar no frigorífico até a manhã seguinte (eu prefiro assim) ou, por exemplo, fazer logo ao acordar, e enquanto se arranjam deixam a chia a “atuar”. Muito importante é mexer algumas vezes o preparado para que as sementes não se concentrem no fundo (daí que o ideal é colocarem num frasquinho para agitarem à vontade)

pudimchiahealthyfitway

 

Sugestão que partilhei convosco no FB:

250ml bebida vegetal

2 c.sopa rasas de sementes de chia

1 scoop impact whey sem sabor

frutos vermelhos a gosto

20 – 30gr oleaginosas 

 Dispor num frasquinho com tampa. Agitar algumas vezes nos primeiros minutos e deixar repousar (mínimo 10-15 minutos ou toda a noite)

  • Queijo Quark com frutos secos

Sobre o famoso queijo quark já falei bastante neste post, destaco apenas novamente porque me parece interessante incluí-lo neste post:

  • rico em proteína 
  • baixo em gordura 
  • baixo em hidratos de carbono
  • preço acessível
  • sabor neutro, permitindo uma grande variedade de utilizações

queijoquarkcollage

Deixo-vos aqui algumas combinações que costumo fazer e “mais do mesmo” do que vos apresentei nas outras opções: fontes de gordura como frutos secos, abacate, lascas de côco, cacau crú e frutas baixas em açúcar: morangos, framboesas, kiwi

 

 

Nestas sugestões encontram basicamente – Fontes de proteína: através dos ovos, claras, impact whey, quark e fontes de gordura: novamente temos os ovos e os frutos secos e respetiva manteiga. Isto é mesmo o que eu faço no meu dia-a-dia, mas não existem limitações!

Um belo bife grelhado com legumes também é válido ahah ou batidos! Eu já vos disse várias vezes que não sou muito de batidos, mas podem facilmente transformar por exemplo a opção do pudim de chia num batido! Podem diminuir a quantidade de chia e aumentar um pouco a de leite…. triturar e puft! 

 

Em termos de fruta para mantê-las realmente opções low carb (e baixas em açúcar) não devemos variar muito além dos frutos vermelhos (morangos, framboesas, mirtilos, amoras) … a um “nível moderado” teríamos como opções ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, maçãs, peras e papaia e com altos níveis de açúcar (e de evitar mesmo se o objetivo é perder gordura: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia. Se querem saber mais sobre este tema das frutas não deixem de espreitar este post, foi de onde tirei estas indicações: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/quais-frutas-comer-e-em-que-quantidade.html 

 Uma refeição rica em proteína e gordura, como estas 5 que vos sugeri, vai-nos proporcionar bastante mais saciedade do que ao consumirmos grandes quantidades de alimentos ricos em hidratos de carbono que vão causar um aumento da glicémia e pedir-nos mais comida e mais cedo! Sobre este tema recomendo-vos este e este post do Fat New World. Eu percebo que isto não é universal, não é uma receita milagrosa e há pessoas que não concordam… existem pessoas que se dão lindamente com alimentação super rica em hidratos (consigo lembrar-me já da @things_about_a_vegan_girl), mas acho mesmo que não é algo que funcione com todas as pessoas. 

 

 Abaixo encontras alguns produtos que podem deixar as tuas bolachinhas ainda mais saborosas! Clica em cada um deles para saberes mais. 
Podes encontrá-los no site da Prozis, onde podes usufruir de 10% de desconto imediato ao utilizares no passo 4 do check out o código HEALTHYFITWAY-PRZ10! Aproveita 😉 
 

Se ainda não têm conta na Prozis aproveitem para fazer o registo, assim vão estando a par das campanhas em vigor e se fizeres através desta ligação, recebes algumas promoções extra no teu email! Em menos de 24h podem ter as vossas compras em casa. O serviço de entregas é bastante rápido e inclusivamente além de mensagem, a transportadora liga-te quando estão quase a chegar.

 

Gostava de saber a vossa opinião! 

O que acham destas sugestões? Costumam colocar alguma delas em prática?

Em que altura do dia?

 

 

Podes seguir as minhas publicações no FacebookInstagram e no snapchat em claudiasesteves

Aqui em baixo podes colocar o teu email, desta forma subscreves a newsletter e és notificado sempre que sai um novo post 🙂 

One thought on “Pequenos-almoços/Snacks baixos em hidratos [“low carb”]

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *